Ti alleni con costanza ma non sai mai se conviene mangiare prima di uscire di casa o aspettare di tornare? È una delle domande più frequenti in assoluto — e una di quelle su cui circolano più leggende da spogliatoio.

Prima: l'energia arriva dai carboidrati

Lo scopo dello spuntino pre-allenamento è semplice: avere abbastanza energia disponibile per non arrivare a metà sessione con la batteria scarica. I macronutrienti da privilegiare sono i carboidrati, mentre grassi e proteine vanno tenuti in quantità moderate, perché allungano i tempi di digestione. La regola pratica riguarda soprattutto il timing: più il pasto è abbondante, più tempo serve prima di allenarsi. Circa 3 ore prima puoi permetterti un pasto completo e bilanciato; a 2 ore va bene un mix leggero di carboidrati e proteine, tipo un frullato con banana e frutti di bosco; a 1 ora meglio qualcosa di piccolo e molto digeribile, come una banana o una manciata di frutta secca.

Dopo: le proteine, ma senza corsa contro il tempo

Qui entra in scena il mito più duro a morire: la "finestra anabolica", quei famosi 30-45 minuti dopo l'allenamento entro i quali bisognerebbe assumere proteine, pena vanificare tutto il lavoro fatto. La ricerca ha ridimensionato parecchio questa idea. L'allenamento rende effettivamente il muscolo più sensibile agli aminoacidi, ma questa sensibilità non si spegne allo scoccare del trentesimo minuto: la sintesi proteica resta elevata anche per 24-72 ore dopo la sessione. Quello che conta davvero è l'apporto proteico totale della giornata, non la rincorsa allo shaker nello spogliatoio.

Detto questo, esistono casi in cui il timing conta davvero: se ti alleni la mattina presto a digiuno, il pasto post-allenamento diventa prioritario per interrompere lo stato catabolico; e se fai due sessioni intense nella stessa giornata, mangiare subito aiuta a ricostituire il glicogeno in vista della seconda.

Quante proteine servono davvero?

Le indicazioni cambiano in base a quanto e come ti muovi. Per una persona sedentaria si parla di circa 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Per chi pratica sport di resistenza — corsa, nuoto, sessioni aerobiche di almeno un'ora — si sale a 1,2-1,4 g/kg. Per chi si allena con i pesi puntando alla massa muscolare si arriva a 1,5-2 g/kg. Tradotto in pratica: una persona di 70 kg che si allena regolarmente ha bisogno di circa 100-140 g di proteine al giorno, una quantità che senza un minimo di attenzione è più facile mancare che raggiungere.

In pratica

La teoria è chiara, il difficile è applicarla nelle giornate vere. La cosa più utile è avere già in casa (o direttamente in borsa) qualcosa che risolva sia il "prima" che il "dopo" senza doverci pensare ogni volta. Nella nostra nuova categoria Allenamento trovi granole proteiche, bevande proteiche, crackers salati e perfino una Crème boule in versione proteica: abbastanza per coprire tutta la giornata, palestra inclusa.